《网球天地》球技宝典:网球运动损伤的处理与康复

发布: 2010-2-02 14:38 |  作者: 王安利 |   来源: 《网球天地》 |  查看: 379次

网球运动给越来越多的人带来乐趣的同时又提升了身体健康,但也有很多人不同程度地经受着运动损伤的煎熬,且多数为慢性损伤,在大强度或连续长时间运动后发作。

对于已经出现损伤的网球爱好者,最好尽快看医生,或者找专业的康复师,接受治疗或理疗康复。对于一般的网球爱好者,推荐以下几个练习,可以很好地帮助大家预防和康复几种常见的网球运动损伤,如肩部、下腰部和膝关节损伤。

1.肩胛骨稳定练习
类似各种俯卧撑练习,主要要求撑起时,躯干尽量离开地面,让肩胛骨在躯干两侧尽量前移(含胸,背部后顶)。需要体会肩胛骨向前的移动,可以很好地增加肩胛骨的稳定控制能力,帮助康复和预防各种肩部损伤。每组8-12次,完成2-3组。



2.肩关节后旋练习
手臂于体侧曲肘,持小哑铃或弹力带做肩外旋,即小臂向外侧摆动而保持大臂单纯地向后旋转。正手击球和发球时,都会有大量的爆发性肩关节前旋动作,容易引起其对抗后旋肌肉群的拉伤。适当的加强后旋肌肉群,可以很好地预防和康复此类损伤。每组8-12次,完成2-3组。



3.仰卧挺髋
身体取仰卧位,屈膝双足支撑,双臂放在身体两侧,抬高髋部使得大腿与躯干成一直线。这能让大腿后侧、臀部和下腰部肌肉得到加强,很好地预防和康复下腰部损伤,并且对膝关节损伤康复和预防也有一定帮助。每组8-12次,完成2-3组。



4.腹桥支撑
以双足尖和双肘支撑,腹部朝下身体成一直线,保持10-30秒为一组,完成3-5组。这个练习对于肩部和躯干腹部有很好的锻炼作用,可以帮助预防和康复下腰部的损伤。



5.靠墙静蹲
背靠墙站立,双足前移一小步,屈膝下蹲使身体重心下降,直至大腿与地面平行。如果下蹲出现疼痛,可控制在疼痛点出现前停止,保持半蹲位。可以维持最长时间,或每次20-30秒为一组,完成3-5组。靠墙静蹲可以很好地帮助增加膝关节的稳定性,康复和预防膝关节损伤。



6.单腿平衡
单腿支撑,保持身体呈直立,保持最长时间。或者每次20-30秒为一组,完成3-5组。还可以闭眼完成练习,或使身体重心上下移动,即支撑腿适度进行屈伸活动的同时保持身体平衡。由此帮助提高身体平衡能力,以及踝、膝关节、躯干的稳定控制能力,对预防、康复下肢和下腰部损伤很有作用。
   

66

打印 | 收藏此页 |  推荐给好友 | 举报
上一篇 下一篇
 

评分:0

发表评论
seccode 换一个
查看全部回复【已有0位网友发表了看法】